AT値を基にポイント走のペースを調整する

こんにちは、Diegoです。

AT値。日本語で書くと無酸素性作業しきい値。これを超えたスピードになると脂肪燃焼ではなく糖質燃焼に切り替わり、また乳酸が蓄積され始めることでパフォーマンスの低下に繋がると言われています。よって、マラソンのトレーニングにおいては、このAT値を如何に上げるかが重要なポイントであることは多くの方が知るところです。では、そのAT値はどのように求めるのでしょうか。

ググればすぐ出てくる定番の方程式は、AT = ((最大心拍数(220 – 年齢) – 安静時心拍数 ) x 0.75 + (安静時心拍数)です。私の場合は、直近のGarminデータだと最大心拍数が204と197というのがありましたので、200で計算することにします。上記の220-年齢よりはだいぶ上でしたw。また安静時心拍数は図ってみると54でした。ここから計算していくと、148.5が私のAT値だという事になります。

さてここで疑問が湧いてきます。実際にどれだけの人がポイント練習中に自分の心拍データとタイムを見比べながらペースを調整しているでしょうか?また、そもそもGarmin等のウォッチ型のデバイスで取る心拍データの精度に若干疑問を感じたりもしています。よって、心拍以外の方法でAT値をある程度理解しながら、もう少しシンプルに自分のペースを決められる目安が欲しいところです。

そこで幸運にも見つけたのが、5kmのタイムの92.5%前後のペースというものです。これは今月のランニングマガジンクリール7月号に載っていました。この92.5%を裏付ける研究成果はまだ自分での探れていないですが、検索すると数多く出てくる事もあり、ひとまずは信頼することにします。では早速、実際に自分の過去の記録から計算するとどうなるでしょうか。計算してみると、4:23という数字が出てきました。これが私のAT値のペースという事になります。よってこれを基にポイント練習でのペースの目安を作っていうこととします。

現在の私のポイント練習は2パターンです。1つはロングインターバルで、1000mを3:50〜4:00走りその後500mを7:30走るという組み合わせを7セットです。2つ目はいわゆるペース走で10キロを4:20〜4:30の間で一定ペースで走り、その後1000mを4:00で走り終了。これでいくと、後者のペース走の設定タイムは悪くなさそうですが、ロングインターバルのペースを少し見直したほうがよさそうです。本来的には次に狙うマラソンレースの目標タイムの平均スピードで1000mなので、サブ3を考える上では4:10ぐらい(サブ3の4:15よりも少し早いペース)まで落として走ってみたいと思います。その代り本数は上げてみるつもりです。この辺りは今まで自分の中では何となく感覚的に決めてきたので、今後は5kmの記録とともにメニューの中でのペースを細かく調整しながら進めていきたいと思っています。

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基本、毎朝ランニングで時々ロードバイク。数年前から炭水化物はあまり摂らなくなってきて健康志向かと思いきや、ビール・ワイン・日本酒等の飲酒量は増加傾向・・・。