閾値を基にインターバルを分割する

こんにちは、Diegoです。

先月12月は忘年会シーズンで体重が増加気味。また東京は連日強風に晒されており思った通りの練習がこなせていませんが、ポイント練習はなるべく外さずにジョグを調整するようにしていきました。

そのポイント練習のメインはインターバルトレーニング。以前の投稿「インターバルトレーニングをアップグレードする」で2kmでのインターバルトレーニングに触れましたが、その後も現在に至るまでメニューの試行錯誤を繰り返してます。で、本日はその後の話を共有したいと思います。

まず以下の2つのGarminの心拍データをご覧ください。左はキロ3:50ペースのもの、右はキロ3:55ペースのものです。現在の自分のレベルでは3:50ペース3本はかなりキツイメニューで3本目は集中力と精神力を要します。そこで3:55ペースに落として実施してみたところ、最大心拍も自分のMaxである193付近までは上がらず、主観的強度も最大ではありませんでした。つまりどうやらここに現在の自分の閾値があるようです。

当たり前ですがメニューの組み方は自分次第。上記のどちらかを選択しなければならないわけではないので、ステップアップメニューとして中間メニューを最近導入しました。そのメニューが以下です。

どこを変更したかというと、厳しい3本目の2kmを1km毎にレストを挟んで2分割しました。ここで調整が必要なのがレストの時間です。最初は全てのレストを4分とした結果、3本目の1kmと4本目の1kmの間の4分は長すぎて心拍が必要以上に落ちてしまったので、その後その部分を2分に調整して実施しました。これにより、トータルでのVO2Maxの時間を伸ばせたんじゃないかと思ってます。少しの間、この変則分割メニューを取り組み、また2km3セットに復帰したいと思います!

さて、今回の変則メニューを、Garminウォッチに組み込むのに初めて使ったのですが、Garminコネクトのトレーニング作成メニューはかなり便利ですね。今まで単純なインターバルだったのでGarminウォッチ上で直接インターバルメニューを作成してましたが、今後はこっちを愛用しそうです。使ってない方は是非!

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基本、毎朝ランニングで時々ロードバイク。数年前から炭水化物はあまり摂らなくなってきて健康志向かと思いきや、ビール・ワイン・日本酒等の飲酒量は増加傾向・・・。