超回復はランニングにも当てはまる?

こんにちは。

皆さんは超回復という言葉を聞いたことがあるでしょうか。俗説でトレーニング後48時間を空けてまたトレーニングすると筋肉が発達してパフォーマンスが向上すると言われたりしますよね。以前の記事「ランニング後の疲労回復にマストアイテムはこれ」でも書きましたが、年を取ってくると疲労からの回復が最重要テーマとなってきます。では単純に48時間をあければ本当に効率よくパフォーマンスが向上していくのでしょうか?

そんな都合のよい話に参考になりそうなのが以下のチャートです。この図によると当たり前の話ですが、超回復(Super-Compensation)の時間はトレーニングの内容や強度によって変わってくるようです。

http://www.assignmentpoint.com/より引用

この中でランニングに関係のある”Extensive Endurance”と”Intensive Endurance”を見てみましょう。超回復期はそれぞれ”Extensive Endurance”で8時間後〜12時間後、”Intensive Endurance”で24時間後〜30時間後となっており、48時間後という定説が少なくともランニングには当てはまらないことが分かります。

但し、このチャートもそのまま鵜呑みに出来ません。何故なら超回復期間がトレーニングの強度によるのであれば、すなわち疲労の深さ(もしくは筋肉の損傷レベル)と密接に関わってくる話であり、それは年齢、性別、天候を始めとした外的要因にも影響を受けるからです。

では結局、何時間空ければよいのでしょうか。この問への回答は、自分なりにオーバートレーニングで故障をしない必要な期間を見つけるです。ポイント練習でハードな練習をすれば翌日、翌々日と疲労の残り具合が自分でわかります。その経験則を基に自分なりの必要な期間を空けるということではないでしょうか。よって、”超”回復するというよりは怪我をしないための備えという位置付けになります。

また回復期間を完全に休養するのではなく、軽く運動することで回復を促進させるというアクティブリカバリーという考え方もあります。現在、私は自分の過去の疲労による怪我などの反省を基に、ポイント練習の強度に応じて、ポイント練習後は2日間ないし3日間をキロ7:30〜8:00のジョグで回復に充てています。これが正解かどうかはどうでもよく、皆さんも超回復の都市伝説を鵜呑みにせず最適な回復期間を模索してみて下さい。

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基本、毎朝ランニングで時々ロードバイク。数年前から炭水化物はあまり摂らなくなってきて健康志向かと思いきや、ビール・ワイン・日本酒等の飲酒量は増加傾向・・・。