マラソン大会2ヶ月前の肉離れ、プールでのリハビリ開始とそのメニュー

こんにちは。Diegoです。

肉離れを起こしてからほぼ1週間が経ちました。残念ながら足の痛みがまだ引きませんので気持ちが焦る一方です。今まで培ってきた筋持久力はあまり衰えてないと信じているのですが、走ってない分、今まで落としてきた体重が再び増加するのが一番の懸念点です。幸い先生の了解も取れたので、その不安を紛らわせる意味も含め2日前(肉離れ発症から5日目)からプールでのリハビリを開始しました。

しかし問題だったのはリハビリを始めようにもどのようなメニューを行えばよいのかよく分からないということです。ネットで検索しても日本語ではあまり出てこず(検索の仕方の問題?)、英語で検索してようやく少しメニューが出てきたので、現在、試行錯誤しながらメニューを取り組んでます。まず本日は最初の2日間に行ったメニューを紹介したいと思います。

1日目

5日間何も運動出来ていなかったので、まずは歩くことにしました。約1時間を目処にひたすら少し早めのスピードで水を掻き分けながら歩き、結局きりのよい2kmで終えました。時間は1時間を過ぎ大体1時間10分ぐらいだったでしょうか。しかし上がった後で臀部や太ももの筋肉に負荷がかかった印象があまりなく、また痛めている右足をかばいながらで少し違ったところが痛くなったので、長く歩き続けるのはこの段階ではよくないという初日の反省でした。

2日目

少し怪我していない部分の負荷をかけたかったので、水中でランジをすることにしました。200mくらいやりましたが、これはかなり大腿四頭筋に負荷をかけられたと思います。課題をあげるなら臀部の筋力強化をもう少しできればと言ったところです。

そして次に行ったのは足でビート板を挟んでクロール1km。ビート板を挟んだままターンが出来ないので、折返しのたびに毎回着地をしました。ランニングでのトレーニングのおかげか普段全然泳いでないのに(過去も)、意外と1kmって泳げるものですね。最初はずっと自分なりに普通のペースで泳いでいたのですが、少しゆとりがあったので最後の5往復は行きを全力、帰りをクールダウンみたいな形でインターバルを実施しました。水中はランニングより息が上がりにくいのかもしれませんが、まだ少し余裕があったので次回はもう少しこのインターバル量を増やしてみるつもりです。

という訳で、2日目にして何となくリハビリメニューの原型が作れました。これを量や強度を変えつつ当分は毎日実施しようと思っています。

またネットで検索していた中で、英語ではaqua joggingという足のつかない深さのところで専用の道具を使って体を浮かせつつ走るという方法もあるようです。興味があるので、もしそのような機会があったら実施してみたいと思ってます!

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基本、毎朝ランニングで時々ロードバイク。数年前から炭水化物はあまり摂らなくなってきて健康志向かと思いきや、ビール・ワイン・日本酒等の飲酒量は増加傾向・・・。