マラソンのトレーニングには必ずダイナミックウォームアップを

こんにちは。Diegoです。

日々のジョグやポイント練習時に皆さんはウォームアップをしてますでしょうか?

私は少し前までジョグの日は10kmのうち最初の1〜2kmをウォームアップ代わりにしてました。ポイント練習時もウォームアップ代わりにジョグと少しのストレッチを気持ち程度行うぐらい。因みに私の世代ではストレッチ=アキレス腱を伸ばす等ぐらいの認識です。

しかししかし、それが今や周辺のアドバイスを基にすっかりダイナミック(動的)ストレッチなるものを必ず取り入れるに至りました。嘘か本当か、これだけでもだいぶタイムが変わるとか。そんなに簡単にタイムが縮まるのであればということで、新しいもの好きな自分としては今や単なるウォームアップを超えて毎日の日課になっています。

そこで今回はどれだけ参考になるか分かりませんが、日々のトレーニングの前に自分が欠かさず行なっているダイナミックウォームアップ5つを紹介したいと思います。では、早速。

①T-Spine Extensions

出典:joshrenkens

これは名前の通り胸椎の柔軟性向上と可動域を広げるためのストレッチですが、フォームローラーを利用します。上の図のように腰は床に完全につけた状態で背中を伸ばします。自分は両手を上に伸ばして地面が着くようにしていますが、息を吐きながら伸ばすと徐々に伸びていきます。普段、オフィスワークで猫背がちの人にも効果的かもしれません。

②Lunge + Twist

出典:ホットヨガ東京・安い.com

上の図のように文字通りランジからツイストをします。左右10回ずつ行いますが、体が固くて地面につける方の手が届かない場合は、何かを置いてその上に手を乗せておこなってもよいです(私はフォームローラーの上に手を乗せてやっています)。この図だと、右膝が開かないことと天井に向かって手をしっかり伸ばしその先を見ることを意識しています。

③Side Lying Hip Abduction

出典:The Active Times

上半身を安定させ、上側の腰のしっかり中に入れた状態で始めること、つま先を伸ばさずに立てた状態で足を上げるのがポイントです。適当にやると上がりますが、ちゃんとした姿勢でやってみると最初は全然上がりませんでした。左右それぞれ10回ずつ行いますが、日々やっていると徐々に腿の横側とお尻の筋肉や関節の可動域を広がっていくのを感じることが出来ます。

④Side Plank Clamshells

出典:Mike Reinold.com

これは両膝を90度に曲げ肘を支えに上の図のように腰を持ち上げます。しっかり90度になっていることが重要です。その体勢から上の足を上に開きます。これを左右10セットずつ。これにより股関節まわりの安定性が向上し、可動域が広がるようです。これも徐々に実感することが出来ますし、また左右差を感じると共に自分の弱い部分を認識することにも繋がります。

⑤Banded Side Steps

出典:THE NEW DAILY

こちらはエクササイズバンドを使います。上の画像はすねの下のあたりに通してますが、自分は両足の裏と甲に通し肩幅に開いた状態からカニ歩きで左右15歩ずつ歩きます。この時に大転子を意識して動くのがポイントです。またエクササイズバンドのテンションが弱いとあまり効果がないので、肩幅に開いた状態で中臀筋にハリを感じていることを確認してからやるのがよさそうです。

エクササイズバンド

これらは全て実施しても慣れてくると10分もかかりません。特に私より上の世代はウォームアップに関する知識がだいぶ古いので、今回紹介したメニューに限らずダイナミックウォームアップを取り入れて、知識をアップデートしていっては如何でしょうか。

ABOUTこの記事をかいた人

基本、毎朝ランニングで時々ロードバイク。数年前から炭水化物はあまり摂らなくなってきて健康志向かと思いきや、ビール・ワイン・日本酒等の飲酒量は増加傾向・・・。