マラソンにおける下り坂でのフォームとコツ

こんにちは。Diegoです。

10月に参戦するフルマラソンの大会が長いダウンヒル区間がある為、下り坂での理想のフォームを考えるようになりました。そんな中、先週たまたま2日連続で5kmのダウンヒルコースを走る機会があったので、走り方を色々と試行錯誤してみました。そこで得た自分なりのコツ(仮)を今回は共有したいと思います。

早速ですが、以下の6つが今のところ自分の中で重要ではないかと思っているポイントです。おそらく、自分だけではないんじゃないかなと思う点ばかりです。

1.高ケイデンス

言い換えるとピッチを高く保つということですが、これは歩幅を小さくすることに直結しています。通常、フラットな走路では体重の3倍の負荷が足に乗ると言われていますが、下り坂は5倍との説があります。ただでさえ自分は普段から高ケイデンスで走っているのに、下り坂のスピードに負けて歩幅が大きくなると自然と普段使っていない足の筋肉への負荷が大きくなるので、平地並に歩幅を小さくピッチを高く保つことが重要だと思っています。

2.大転子で走ることを意識する

何よりも下り坂の衝撃を膝で吸収したくはありません。なのであまり膝を曲げずに足を棒のように捉え、股関節や大殿筋を使って走る方が足の損傷が少なく済むのではないかと思っています。その一つのイメージが大転子で走るということですね。

3.腰がひけないよう自然と足が進む胸の角度を維持する

誰しもが認めるところだと思いますが、下り坂は無意識でスピードに乗ると胸が後傾してかかと着地気味になります。これだとブレーキ作用が働き、且つそのインパクトで足に負担がかかるので二重でよくなさそうです。よって次の足がすっと前に出る程度に胸を前傾させて進むような姿勢の維持を走りながら模索しています。

4.着地を大切にする

自分自身がフォアフットストライクではないので何とも言えませんが、下り坂でのスピードでふくらはぎの損傷は最も避けたいところです。一歩一歩湧泉付近で着地しそのままつま先の方から離陸することで、下り坂での重心移動を上手く推進力に変える省エネ走法を目指しています。

5.腕の位置は高め

自分はいつも腕を折りたたんでこぶしの位置が高めだったり、少し脱力してこぶしの位置がおへそ辺りで走ることが多いですが、下り坂では圧倒的に腕をたたみこぶしを高く保った方が上半身がブレずに安定します。この上半身の安定が下り坂でのスピードやコース取りのコントロールに重要な役割を担っているような印象があります。

6.スピードに加え心拍を意識する

下り坂も斜度が一定でなく変化が常にあるので、一概にどのペースを保つのがよいのか難しいことがあります。もちろん自分のペースをモニタリングしながら走るのですが、併せて心拍データも見ながら走ることより正しいペースを見つけやすくなりそうです。ペースは想定内だったけど実は心拍は想定を上回ってしまってたとか、心拍が低すぎて実はもう少しペースを上げられたなんて事は避けたいですよね。

以上、一通り挙げて見ると実は平地で重要な要素ばかりで、平地でできないことは下り坂でも出来ないんだろうなという事が容易に想像できます。今後、下り坂の足作りの意味も含め徐々に下り坂のトレーニングも増やしていくつもりですが、下り坂で出来ないことは平地でも確認するというサイクルになっていきそうです。

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基本、毎朝ランニングで時々ロードバイク。数年前から炭水化物はあまり摂らなくなってきて健康志向かと思いきや、ビール・ワイン・日本酒等の飲酒量は増加傾向・・・。