マラソンで心拍を使わずパワートレーニングしてみる(1)

こんにちは、Diegoです。

以前、何度かポストしましたがStrydというランニング用のパワーメーターをしばらく使っています。単に今までのGarminやハートレートモニターのプラスアルファぐらいの指数にと気軽に考えていたのですが、もう一歩踏み込んでサイクリストのように自分のランニングにもパワートレーニングを取り入れてみることにしました。少し自己流ですが、そのやり方を何回かのシリーズに分けて紹介していきたいと思います。

そのまず初回の今回は、自分が実施したパワープロファイルテストについてです。自分の実力を知るのが、まず第一歩ですね。

早速ですが色々な英語のサイトを調べてみると、ランニングのパワープロファイルテストは特に必ずこれと言ったプロトコルがあるわけではないようです。重要なのは少なくとも2つのパワーデータを取ること。もちろん精度向上の観点から3つ、4つと行なったほうがいいかもしれないですが、それぞれオールアウトしなければならないという条件があるので、実際に体力的にも精神的にも時間的にも1日でこなすのは厳しそうです。

コースはフラットなところを選び、風のない日に実施したいところです。自分が実施した内容は以下の通りで全部で約1時間かかりました。3分走、10分走ともに同じペースをなるべく維持するのがミソです。よって、あらかじめおおよそのペースをお馴染みのJack Daniels’ VDOT Running calculatorで把握しておく必要があります。また、データが取れていないとショックの大きいイベントなので、ジョグ時に必ずランニングウォッチ上でパワーが出ていることを確認しておきましょう。

  • ジョグ 2km
  • 3分全力走
  • 10分リカバリー
  • 10分ジョグ
  • 10分リカバリー
  • 10分全力そう
  • リカバリー+ダウンジョグ 2km

さて、息も絶え絶えにデータを取り終わったあとにソフトウェア上でデータを確認します。走行中にパワーを確認しながら走る余裕などないので、ここでの確認は楽しみな瞬間でもあります。で、早速自分の結果を見てみると、、、高地で実施したのが影響しているのかどうか分かりませんが、3分平均で298w、10分平均で250wでした。う〜ん、正直それが目標のタイムまでどれぐらい足りないんだかイマイチまだ分かりません。

なので、次に各ゾーンでのパワーを把握します。ネット上に自動で計算してくれる便利なサイト(特にサイクリング系)がいくつもありそうですが、自分はCyclingPowerLabを使いました。左上のMean Maximal Powerのところに何分で何wだったか、ついでに体重も入れて計算を実行します。そうすると以下の結果が得られました。

このように右側のPower Training Zonesというところで自分の各ゾーンのパワーをひと目で見ることができます。また以下のようにグラフで見ることも出来ます。計測した2点が赤いマーカーで見えていますが、このカーブが急であればあるほど短距離向き、なだらかなほど長距離に適しているようです。

さて、このページのパワーゾーンをみて違和感を持った人もいるかもしれませんが、ここでは6つのゾーンに分かれています。GarminコネクトやSTRAVAでは5つのゾーンで出てきますよね。これをそのまま使うのがいいのか正直よく分からないので、その辺りを次のポストで探っていきたいと思います!

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基本、毎朝ランニングで時々ロードバイク。数年前から炭水化物はあまり摂らなくなってきて健康志向かと思いきや、ビール・ワイン・日本酒等の飲酒量は増加傾向・・・。