マラソンで心拍を使わずパワートレーニングしてみる(2)

こんにちは、Diegoです。前回(読んでない方はこちら)に続いてマラソンでのパワートレーニングに関して、今回はゾーン別のペースについて書きたいと思います。

そもそもの”ゾーン”という考え方ですが、よく見るのは(自分も使ってたのは)、心拍をベースとした5つのゾーン分析です。GarminしかりSTRAVAしかり、サブスリーを目指す多くの人にとって馴染みがあるランニング指標でしょう。自動計測してくれて、自分のランの何%ないし何分がそれぞれのゾーンに当てはまったか事後にグラフで確認することが出来ます。しかし、このシリーズのコンセプトは心拍ベースでのトレーニングからの脱却(少し大げさ?)。よって、ゾーン別のトレーニングというコンセプトは同じものの、心拍の代わりにパワーとペースをベースにした話になります。

さて、ゾーンに関してはどのように分けるべきか特に正解がある訳でもないと思いますが、実践的な範疇でより細かいに越したことはありません。そこで5つのゾーンという固定概念を外して改めて探してみることにしました。パワートレーニングといえばサイクリングです。今回そこで参考にしたのがJoe Friel氏の7つのゾーン分けです。

  • Active Recovery 0% – 79%
  • Endurance 80% – 89%
  • Tempo 90% – 93%
  • Subthreshold 94% – 99%
  • Suprathreshold 100% – 102%
  • Aerobic Capacity 103% – 105%
  • Anaerobic Capacity 105% –

それぞれの定義はこちら。

Zone 1: Active Recovery

イージーペースで、ウォームアップやクールダウン用。トレーニング効果はほぼなくてアクティブリカバリー用。

Zone 2: Endurance

マラソンには重要とされる遅筋の発達に有効なゾーンでロングランや日々のジョグに使われる。これ以上の強度のトレーニングの土台にもなるが、多くの人が楽すぎると感じてこのゾーンを超えてしまうのが問題。AT値として使われることも多い。

Zone 3: Tempo

脂肪もエネルギーとして使われるが糖質のほうがより使われる有酸素ペースのゾーン。遅筋強化には強すぎ、速筋強化には強度が低すぎるという、全く何にも貢献しない最も中途半端で使ってはいけないゾーン。

Zone 4: Sub-Lactate Threshold

遅筋と速筋が同時に働き体内で生成された乳酸が吸収される最も強いゾーン。このゾーンで練習すれば速筋はより少ない乳酸を生成し遅筋がより多くの乳酸を吸収するようになりタイムの向上に大きく貢献する。ただし強度もそれなりにあるので、全体の25%以内に抑えることとリカバリーをしっかり入れることが重要。

Zone 5: Supratheshold Training

LT値より少し上で、より無酸素運動のゾーン。大体3分から15分ほどの長さで実施されるが、マラソンにおいてはTempoと並んでトレーニングには使われないゾーン。

Zone6: Aerobic Capacity

VO2Maxを鍛えるのに一番良いゾーン。同時に無酸素運動能力を高めることができる。インターバルトレーニングに使われるゾーンで、レストを挟んで長くできればその分VO2Maxを押し上げることができる。強度が強いのでしっかりリカバリーすることが求められる。

Zone7: Anaerobic Capacity

筋力向上に向いており、どちらかというと短距離向きのゾーンなので、あまりマラソンには使わないゾーン。

さて、如何でしょうか。この7つのゾーン分けを通じて容易に理解できるのは、トレーニングで使ってはいけないゾーンが存在するということです。それを意識してペースとパワーをメインにトレーニングで実施していけばいいわけですね!

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基本、毎朝ランニングで時々ロードバイク。数年前から炭水化物はあまり摂らなくなってきて健康志向かと思いきや、ビール・ワイン・日本酒等の飲酒量は増加傾向・・・。