マラソンでのあなたのエナジージェルは足りているか?

こんにちは。Diegoです。

マラソンでサブフォー以上の記録を目指す人のほとんどはレースのエイドステーションで提供されるエナジードリンクやエナジージェル等のみに頼らず、おそらく自分でエナジージェルをポケットに忍ばせてスタートを迎えるんじゃないかと思います。

インターネット上では市販のエナジージェルの比較等があり興味深いですが、どれぐらい摂るべきかという指針は細かくあまり載っていません。そこで今回は海外の記事で語られているものをここで共有したいと思います。

早速ですが、今回紹介する計算方法は以下の通りです。

1時間毎に補給すべき糖質(グラム) = 自分の体重 / 1000 x 2.2 x 1/4 or 1/3

三分の一か四分の一かはペースによって変わり、4時間以上の人は四分の一程度でいいし、サブスリーを目指す人は三分の一は必要とのことです。

仮にサブスリーを目指す人の体重が60kgだとすると、60g x 2.2 x 1/3 = 44.1g。

それに対するエナジージェル1つあたりの糖質量はどれぐらいでしょうか。調べた限り多くのものは25g〜30gのようです。つまり1時間に一つ補給していては足りないという事になります。

では1時間毎に2つ摂取するのでしょうか?個人的には走りながらのエナジージェル摂取は苦手なので、2つ連続で摂取するのは苦痛です。また2つまとめて摂ると胃に負担がかかりそうだし過剰摂取になりかねません。なので自分の場合は30分毎に1つずつ摂ることにしています。

今度はその摂取タイミングです。こちらも調べるとエナジージェルの即効性に関しては早い人で3分後、遅い人で15分後という記事が出てくるので、レースタイムから逆算して以下のタイミングがいいのではと個人的に思っています。

00:30、01:00、01:30、02:00、02:30

ということで少なくとも5つ必要な計算です。そこに自分はお守りとしてもう一つ足して6つ持っていきます。多少の重量がそれほどタイムに致命的な影響を与えるわけではないので。

もちろん6つのエナジージェルでポケットの中でそれなりにかさばるので、それなりに工夫が必要ですよね。自分の場合はランニングパンツの下にポケット付きのハーフスパッツを履いてそこに入れてレースに臨んでいます。

ABOUTこの記事をかいた人

基本、毎朝ランニングで時々ロードバイク。数年前から炭水化物はあまり摂らなくなってきて健康志向かと思いきや、ビール・ワイン・日本酒等の飲酒量は増加傾向・・・。