フルマラソンでの弱点強化に体幹トレーニング

こんにちは。Diegoです。

東京マラソンで終盤に改めて感じた課題はコアマッスルの強化でした。なぜなら、右足のハムストリングを二箇所ほど攣り、ペースダウンを余儀なくされたからです。

実は大会前に動画で自分のランニングフォームを初めて撮影したのですが、右足と左足のランニングフォームの差に気づいていました。左足は離陸時に足が綺麗に伸びて地面からの反力を生かせているのに対し、右足は最後まで伸び切らず左に比べ体が沈んだ状態で見るからに反力も生かせてなさそうな形で離陸しているんです。

これはおそらく誰が見てもランニングエコノミー的には明らかなロスと言えるだろうし、何より右足が伸び切らないので体重をハムストリングやふくらはぎで吸収しながら何万歩と走った結果、レース中にハムストリングが攣ったり過去にふくらはぎを痛めたりした可能性が高いです。

では、どこの筋肉を鍛える必要があるのでしょうか。

これは明らかに右の大殿筋が弱いことが起因しています。着地時の体重で少し曲がった(沈んだ?)右足をバネの戻りのように、その後地面の反力を生かして足を伸ばし切った状態で離陸していくには一番大きな大臀筋の力が不可欠だからです。

で、東京マラソン後のレストの期間も明けたので早速トレーニングの開始ですが、どのようなメニューがよいのか全く知見がありません。そこで、身近な専門家に相談してアドバイスをもらいました。以下がそのメニューです。

  1. ブルガリアンスクワット
  2. シングルデッドリフト

実はもう一つススメられましたが、忘れました・・・。まあ、2つのメニューでも効果的に鍛えられればよいので、この2つを当面(6〜8週間ほど?)毎日家で実施してみたいと思います。

マラソンには筋トレが不要と思われがちです。当然、軽いほうが有利だし、積極的にまんべんなく筋肉を付ける理由も見当たりません。

しかし筋肉をつけるというより体幹を鍛えることは広く推奨されており、自分自身も雑誌等で今まで何となく認識はしてました。でも、やってこなかった理由はその必要性に迫られてこなかったからです。体幹を全般的に鍛える必要性を感じてこなかったし、自分は体幹が強い方だと根拠なく思ってたところもあります。

しかし、弱点を明確に認識した上だと、不思議なことにがぜん体幹トレーニングをする気が起きます。何より、家でも手軽にできるし時間もかからないからです。そういう意味では、まずは自分のランニングフォームを撮影するのが体幹トレーニングのよいトリガーかもしれません。

またこの辺り進展あれば、ブログに書きたいと思います。

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基本、毎朝ランニングで時々ロードバイク。数年前から炭水化物はあまり摂らなくなってきて健康志向かと思いきや、ビール・ワイン・日本酒等の飲酒量は増加傾向・・・。