インターバル、本数を減らすか強度を下げるか(その1)

こんにちは。Diegoです。

インターバルトレーニングにおけるペース設定に関して、皆さんは迷ったことがありませんか?

私は迷いっぱなしです。それぞれの目標のマラソンタイムに応じて、色々な書籍で違ったペースが紹介されており、本を買えば買うほど沼にハマっているような感覚が無きにしもあらずです。そんなわけで、40代ですが迷いっぱなし。

では、実際にインターバルのメニューがどのように紹介されているかサブ3前提でいくつか例を挙げるならば、Aという書籍では1km3:45ペースで5:30〜6:00回しを7本。Bという書籍では1km4:15ペースでその後ゆっくり500〜1000mを5回〜10回。

いかがでしょうか。この2つを取ってみてもだいぶ違いますよね。

では、どのようなメニューを信じればいいのでしょうか。まず1kmのタイムの目安として自分が信じているのは、”レースペースより速いペースに慣れれば、実際のレースが楽になる”ということです。なので、ペース走よりも短い距離のインターバルはレースペースよりも速いスピードでやるべきだと信じています。

では、その1kmのペースは何がよいのでしょうか。まずは書籍やウェブサイトで紹介されているペースを信じて一度実践してみる必要がありそうです。その上で、そのペースが今の自分に合っているのかどうかを見極めることになります。では、実際に適正ペースかをどのように見極めていけばよいのでしょうか。

まずすぐに頭に浮かぶ指標が心拍です。そこで、例として以下に2つのインターバルトレーニングのデータを貼ってみました。正直、これだけで何かを決めるのは難しそうです。まず左のケースでは最大190bpmまで上がっているので、ひょっとしたらメニューを見直した方がいいと言えるかもしれませんが、これだけでどのように変えるべきかの判断が付きません。もしくは、実はこのままでもいいと言えるのかもしれまえん。右側はもっと判断が難しいですね。

という訳で、心拍はあくまで判断材料の一部に留まりそうです。では、それ以外に何があるでしょうか。次に出てくるのがいつも通りのGarminデータです。そう、動きに関するデータです。

下のデータは接地時間で、上の右側の心拍データと同じアクティブティのものです。主に紫のグループが8つありますが、最初の1つはアップのものなので、2つ目から合計7つが実際のインターバルメニューのデータとなります。これを左から順に見ていくと、紫で始まっているインターバルの部分の色が最後2つはだいぶ水色、すなわち接地時間が長くなっていることが分かります。

今度は同じものを上下動比でみてみます。こちらは4本目ぐらいから徐々に%が上がっており、ラスト7本目はかなり上がってしまっていますね。

このように心拍には現れてなくても、実は動きに大きな変化が出ていることが分かります。では、これをもとにどうのようにインターバルのメニューを見直すべきなのでしょうか。今回はここまでで続きは次回のブログに書きたいと思います!

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基本、毎朝ランニングで時々ロードバイク。数年前から炭水化物はあまり摂らなくなってきて健康志向かと思いきや、ビール・ワイン・日本酒等の飲酒量は増加傾向・・・。